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一天之中哪个时间段健身效果最好?_详细解读_最新资讯_热点事件

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编者按:提起健身,你可能对它的种种好处非常心动,但一个问题令你困扰不已——什么时候健身效果最好呢?一直以来,人们固执地认为早起锻炼对身体最好,但是毕竟起床以后就要赶去上班,实在抽不出时间来锻炼。好消息是,研究表明傍晚进行负重训练的效果是最好的。如果你是撸铁爱好者,不妨下班以后再去健身房里挥汗如雨,这样不仅能提升运动表现和肌肉合成率,还能让你在晚上睡得更好哦。本文编译自Medium,作者John Fawkes,原文标题“The Best Time of Day to Hit the Gym May Surprise You”,希望对您有所启发。

延伸阅读:

“功能性运动”:现代人真正需要的健身趋势

你可能不知道“最佳锻炼时间”这个概念——在这段时间运动,我们的身体能燃烧更多脂肪、产生更多肌肉。但是大多数健身的人都不会考虑“最佳健身时间”,甚至连这个概念都没什么人了解。

更糟糕的是,当日常闲聊时提及“最佳健身时间”,你最常听到的答案是“早上是最理想的锻炼时间,因为这时候能燃烧更多的脂肪”。

然而,科学研究并不完全支持这一观点。事实上,越来越多的研究表明,在进行重量训练时,晚上锻炼的效果远超过清晨。

研究表明,晚上比早上好

认为晨练对减肥更有好处的人有很充分的理由——经过一晚上的休息,人体的糖原储存在早上起床时基本已经耗尽,这时候锻炼会直接燃烧脂肪。

的确,从理论上来说,晨练会燃烧更多的脂肪。但是,并没有研究可以证明,早上锻炼可以带来更好的减肥效果或更好的长期表现。事实是这样的:关于有氧运动的最佳时段暂时没有定论,但对于阻力训练和无氧运动,一天中晚些时候的锻炼效果更好。

2014年的一项研究发现,傍晚锻炼比早晨锻炼更能增强力量;2016年的一项实验分别测量了清晨锻炼组(训练时间为6点30到10点)和傍晚锻炼组(训练时间为4点30到晚上8点之间)的锻炼效果,结果表明虽然在力量增加方面没有显著的差异,但傍晚锻炼组成员确实增长了更多肌肉。

对于有一定经验的进阶健身者来说,早晚锻炼的效果差异可能更加明显。另一项针对健身者的研究发现,傍晚训练组成员的去脂体重增加了3.2%,体脂含量减少了4%;而清早训练组成员的去脂体重仅增加了0.6%,体脂含量则增加了5%。虽然由于样本量过小,这项研究的结果没有统计学上的意义,但得出的结论是和其他研究一样的。

总而言之,已有的研究要么发现有经验的健身者在晚上进行阻力运动效果较好,要么发现清晨和晚上的训练效果没有明显的差异,但几乎没有研究发现清晨的锻炼效果较好。

为什么傍晚时间的锻炼效果更好呢?

原因一:傍晚时候,体内的激素水平更适合锻炼

傍晚锻炼效果好,最主要的原因是肌肉合成的代谢机制在傍晚更有效率。

在人体内,睾酮可以促进蛋白质的合成,有利于提高运动表现能力,而皮质醇却刚刚与此相反。因此,科学研究中,睾酮/皮质醇比率(testosterone/cortisol ratio)通常被用作运动恢复和肌肉合成潜能的指标。比率越高,你的身体就越容易形成肌肉。

当然,睾酮是一种性激素,它不仅能促进肌肉生长,还能促进体毛生长。虽然它被认为是“男性性激素”,但女性体内也有睾丸激素,所以接下来的分析内容同样也适用于女性。

而皮质醇则是身体主要的“压力荷尔蒙”。除了是身体炎症的指标,它也是测量压力(包括生理和心理压力)和身体受伤程度的有效指标。

锻炼结束后,人体内的睾酮下降,皮质醇上升。一般来说,它们的比率越快恢复到正常水平,你的身体就会增长越多的肌肉。此外,你开始锻炼前的睾酮/皮质醇比率越高,增长的肌肉就越多。

睾酮的合成率会在睡眠过程中上升,在午夜之后达到顶峰,然后在一天的大部分时间下降,在傍晚达到最低点;而皮质醇遵循另一种规律模式——它在你早上醒来后缓慢达到峰值,然后再逐渐下降。

所以,当你睡着的时候,你的睾酮/皮质醇比率最高;而在醒着的时间里,晚上睾酮/皮质醇比率比白天更高。此外,一天当中的晚些时候,包括生长因子在内的其他合成代谢激素含量也会更高。因为高水平的合成代谢激素和低水平的皮质醇与肌肉生长和运动后快速恢复有关,所以傍晚锻炼比清晨效果更好。

你可能会说,既然如此,睡前锻炼的效果是最好的。但是请记住,运动后的激素水平比运动过程中更加重要;当然了,激素水平不是唯一的指标,还有其他需要综合考虑的因素。

原因二:傍晚身体核心温度会更高

我们习惯于认为人的正常体温是98.6华氏度(37摄氏度),但实际上,人的体温在一天中的不同时段会有所波动。

人体的核心温度在晚上最低,早上醒来后迅速上升,在晚上时达到峰值。对于一般的成年男性来说,睡眠时的体温会低至97.5华氏度(36.4摄氏度),而晚上7到8点出现的最高体温会略高于99华氏度(37.2摄氏度)。

这很重要,因为人体的核心温度与运动表现有着紧密的关系。

较高的体温能使人体的肌肉更加放松,让身体更灵活,这也可能是一天中晚些时候人的体力增加的原因之一。

此外,大多数人晚上的肌肉活跃水平会比早上更高。这意味着晚上锻炼可以调动更多的肌肉纤维,使锻炼效果变得更好。

原因三:傍晚锻炼,更有利于营养吸收和晚上休息

锻炼效果似乎也跟营养吸收时间和睡眠时间有关。众所周知,在运动之后补充营养、保证充足的睡眠是非常重要的。

在运动后的“合成代谢窗口期”,肌肉能更好地吸收和利用蛋白质。关于这段窗口期有多重要、持续多长时间,仍然存在广泛争议,但研究得出了确切的结论:如果能在训练后的几个小时内大量补充蛋白质,肌肉会生长得更快。

另一方面,睡眠不足也会影响肌肉的生长。目前,研究还没有明确运动后多少时间之内应该去睡觉,但可能也存在类似于营养物质吸收期的“睡眠窗口期”。在窗口期,你应当快速入睡,因为睡眠不足将减少蛋白质和肌肉合成的代谢信号。

简单来说,下午晚些时候或晚上早些时候可能是最理想的锻炼时间,因为这样你可以在训练后几小时内入睡,同时仍有足够的时间在睡前享用一到两顿美餐。也就是说,你可以在运动后最大程度上满足营养和睡眠的需求。

还有一些注意事项

不过,别急着确定锻炼时间——你还要考虑到一些其他因素。

什么时候锻炼效果最好,跟你的起床时间有关

上面引用的研究和方法都发现,最佳锻炼时间是下午3点到9点之间。然而,这并不是绝对的,具体时间还跟你的生物钟有关。

这些研究中的被试者都按正常的作息时间睡觉,早上6点到9点之间起床,晚上10点到12点之间睡觉。也就是说,最佳锻炼时间是起床后6到14个小时内。

对大多数人来说,真正的最佳锻炼时间是在起床后8到12个小时。

多多考虑自己的日常时间安排

一个有效的力量训练过程需要占用大量时间——如果你计划进行举重或其他复杂运动训练的话,通常得去健身房。这意味着你至少需要一个小时以上的空闲时间。

抽出时间来锻炼,跟寻找最佳锻炼时段一样重要。与其在下午五点匆匆忙忙跑到健身房,结束后又回去加班,不如在早上上班前用一个小时的时间做一次完整的锻炼。

压力水平也很重要

事实上,压力水平对从你锻炼中恢复的能力也有着很大的影响。

前文提到过的皮质醇是人体主要的应激激素,它会导致人体储存更多的腹部脂肪。如果你想要减肥,但却一直选择在压力大的时段锻炼,效果可能会不太令你满意。

对于那些朝九晚五工作的人来说,如果要在生理上的最佳时间锻炼,通常意味着下班后马上去泡健身房,但这样的效果可能不太好,因为刚下班的时候你的压力水平可能还很高。当压力水平降低时,运动效果才是最好的——即使已经超出了最佳锻炼时间范围。

在深夜锻炼也不是一个好的选择——上班族往往喜欢用整个晚上的时间来放松自己。如果你工作压力很大,除非真的觉得锻炼能让你感到放松(尤其是健身房离家很近的情况下),你可以晚上到附近的健身房去锻炼,否则还不如待在家里休息。

如果你中午有足够长的午休时间,而且公司附近又有健身房,那么利用午餐时间锻炼也是一个不错的选择。虽然这比理论上的最佳锻炼时间要早几个小时,但是你可以采取一些别的方法提升锻炼效果。比如说——

把锻炼变成生物钟的一部分

随着时间的推移,你每天在同一时间坚持做的事情会影响生物钟——到了该睡觉的点,你就会觉得困;到了该吃饭的点,你就会觉得饿;同样地,到了该锻炼的点,你就会觉得活力十足。

如果长期坚持在早上锻炼,你就会在早上起床时充满能量,晨练会变得更有效率。几乎所有习惯早晨训练的人都能证明这一点——刚开始可能觉得很难,但几周之后就变得容易多了,你的身体会逐渐习惯这个锻炼时间。

当然,大多数人并不是每天都锻炼。不过,为了让自己习惯于这种生物钟,你需要增加锻炼的频率——至少锻炼的天数要比不锻炼的多,比如每周至少锻炼四天。

然而,研究表明,虽然晨练的习惯可能会让你在早上有更多的能量,但它不会让你的核心体温在刚起床时就达到峰值。

幸运的是,你还有一个改变生物钟的好方法。那就是——

善用咖啡因

主动摄入咖啡因,能够提高你的能量水平和运动表现。

虽然咖啡因的作用主要是心理上的,但它也会在运动时提高你的核心体温和肌肉活跃水平,特别是早上摄入的效果比其他时间更好。

一项研究表明,早晨锻炼的人在摄入了250毫克咖啡因后,表现出的运动神经肌肉活跃程度与下午锻炼的人差不多,运动表现也跟下午锻炼组没有统计学上的差异。

不过,这项研究中使用的咖啡因的剂量已经超出了正常水平——一个人如果每天摄入超过100毫克的咖啡因,会导致耐受性逐渐增强并伴有戒断症状。此外,摄入这个剂量的咖啡因(即使是早上一起床就摄入)会影响到15个小时后的睡眠质量。

所以,在晨练之前摄入100毫克的咖啡因可能是最好的方法。虽然效果不如摄入更高剂量来得好,但这能保证你晚上睡得更好,并且不对咖啡因成瘾。

总结一下应该怎么做

总的来说,在其他条件相同的情况下,你最好在一天当中的晚些时候进行锻炼。此外,遵循以下指导方针,能够让你达到最佳锻炼效果:

把阻力训练(比如举重)安排在醒后6小时到12小时内——对大多数作息正常的人来说,是下午3点到9点之间。

早晨做有氧运动的效果更好。

如果你不得不在一天中的早些时候进行阻力训练,那么在锻炼前摄入100毫克的咖啡因可以提升运动表现。

保证每天都在固定时间锻炼。

如果不是在最佳时间锻炼,那么每周至少锻炼4天以巩固生物钟规律。

如果在下班时感到工作压力很大,没有精力锻炼,那就改到午餐时间或者早晨上班前,并在锻炼前摄入一定量的咖啡因。

最最重要的是,晚上一定要好好休息——这将决定你的最终锻炼效果。

译者:胡小颖

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